Правильное соотношение БЖУ
Правильное соотношение БЖУ
И почему я не считаю углеводы?
Все в этом посте⬇️
К этой теме приковано оочень много внимания, все зачем-то спорят, что нужно вот так, а не эдак.
И даже если есть какое-то идеальное соотношение, то выдерживать его каждый день просто нереально.
Это нужен режим спортсмена, заранее спланированный рацион до грамма и отсутствие возможности сделать шаг влево или вправо.
Более того! Что при эффективном наборе массы, что при похудении все упирается в калорийность.
Дальше будем говорить про похудение.
Представим, что вы нашли нужное соотношение БЖУ. Например: 130/70/150
Что будете делать, если перебрали жиры и набрали углеводы, но недобор по белку?
Или что делать, если белок с углеводами в норме, а жиров не хватает? Будете масло в себя заливать?
И это я еще не говорю про то, что с углеводами вообще не угадать, так как у всех активность разная.
Поэтому я делаю так:
1. создаю нижнюю планку по белку
2. определяю диапазон по жирам
3. устанавливаю верхнюю планку по калориям
1️⃣Если индекс массы тела ниже 25. Белок 1,8г для женщин и 2 г для мужчин на 1 кг массы тела (при условии, что нет проблем с почками, но это отдельная тема).
Если ваш индекс массы тела выше 25, то рассчитываю белок на конечный вес (который должен быть после похудения).
2️⃣Жиры в диапазоне 0,8-1,2г для женщин и 0,5-1г для мужчин на 1 кг собственного веса.
Пример: девушка 70 кг, ей нужно каждый день 56-84г жира.
Не так то и сложно попасть в такой диапазон, верно?
3️⃣Калорийность. Но тут все просто. Для начала расчет идет по формуле. От полученного значения отнимаем 10-15%.
И дальше по первой - второй неделям видно, ошибается формула на конкретном человеке или нет (при условии, что подсчет калорий верный).
А что с углеводами?
Если:
- вы не перебрали калории,
- набрали минимум белка,
- удержались в своем диапазоне по жирам,
то и углеводы в нужном количестве именно для вас!
Дальше же можно вносить корректировки в зависимости от:
- Наличия или отсутствия голода. Одним легче наесться углеводами с минимальным количеством жира. Другим проще почувствовать сытость, когда жира по верхней границе, или даже выше! Тут, конечно же не стоит забывать про степень насыщения продуктов в рационе.
- Количества энергии на жизнедеятельность. Мало энергии? Значит нужно понизить жиры и повысить углеводы.
И даже если есть какое-то идеальное соотношение, то выдерживать его каждый день просто нереально.
Это нужен режим спортсмена, заранее спланированный рацион до грамма и отсутствие возможности сделать шаг влево или вправо.
Более того! Что при эффективном наборе массы, что при похудении все упирается в калорийность.
Дальше будем говорить про похудение.
Представим, что вы нашли нужное соотношение БЖУ. Например: 130/70/150
Что будете делать, если перебрали жиры и набрали углеводы, но недобор по белку?
Или что делать, если белок с углеводами в норме, а жиров не хватает? Будете масло в себя заливать?
И это я еще не говорю про то, что с углеводами вообще не угадать, так как у всех активность разная.
Поэтому я делаю так:
1. создаю нижнюю планку по белку
2. определяю диапазон по жирам
3. устанавливаю верхнюю планку по калориям
1️⃣Если индекс массы тела ниже 25. Белок 1,8г для женщин и 2 г для мужчин на 1 кг массы тела (при условии, что нет проблем с почками, но это отдельная тема).
Если ваш индекс массы тела выше 25, то рассчитываю белок на конечный вес (который должен быть после похудения).
2️⃣Жиры в диапазоне 0,8-1,2г для женщин и 0,5-1г для мужчин на 1 кг собственного веса.
Пример: девушка 70 кг, ей нужно каждый день 56-84г жира.
Не так то и сложно попасть в такой диапазон, верно?
3️⃣Калорийность. Но тут все просто. Для начала расчет идет по формуле. От полученного значения отнимаем 10-15%.
И дальше по первой - второй неделям видно, ошибается формула на конкретном человеке или нет (при условии, что подсчет калорий верный).
А что с углеводами?
Если:
- вы не перебрали калории,
- набрали минимум белка,
- удержались в своем диапазоне по жирам,
то и углеводы в нужном количестве именно для вас!
Дальше же можно вносить корректировки в зависимости от:
- Наличия или отсутствия голода. Одним легче наесться углеводами с минимальным количеством жира. Другим проще почувствовать сытость, когда жира по верхней границе, или даже выше! Тут, конечно же не стоит забывать про степень насыщения продуктов в рационе.
- Количества энергии на жизнедеятельность. Мало энергии? Значит нужно понизить жиры и повысить углеводы.